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Le temps gris vous mène la vie dure? Voici comment surmonter les effets de la dépression saisonnière

Le temps gris vous mène la vie dure? Voici comment surmonter les effets de la dépression saisonnière

Je crois que je suis une plante. Presque une plante verte.

Ou disons plutôt, une forme de végétal un peu plus sophistiquée. Quelque chose qui ressemble à Groot, vous savez… le sympathique personnage de mon film préféré Les gardiens de la galaxie?

Je crois bien être une plante oui, parce que je flétris dès que le manque de lumière se fait sentir.

Montréal a traversé une période particulièrement nuageuse cet automne et après un épisode de plus de 2 semaines sans soleil, j’avais la larme à l’œil pour un oui ou un non. Mon moral était complètement à plat. Je souffrais de dépression saisonnière.

Et lorsqu’un rayon de soleil a miraculeusement percé le ciel, je me suis précipitée à l’extérieur. Pendant une dizaine de minutes, j’ai laissé mon visage se nourrir de cette lumière bienfaitrice, au repos, en plein soleil. Grâce à la magie de l’astre du jour, l’envie de pleurer et la déprime m’ont complètement abandonnée…

J’ai donc pris une grande décision : cette année, je m’achète ma première lampe de lumière! Hors de question que je traverse de nouveau un nouvel épisode du même genre, non merci!

Voici donc le fruit de mes recherches sur la question. Si vous êtes parmi les 20% de la population canadienne souffrant de dépression saisonnière (dont 70 à 80% sont des femmes), vous trouverez peut-être ici un moyen simple de vous libérer de ce mal incommodant.

La luminothérapie

On doit la découverte de la dépression saisonnière et de l’utilisation de la luminothérapie, en 1973, au Docteur américain Norman E. Rosenthal, psychiatre et chercheur au National Institute of Mental Health.

Une histoire d’hormones, encore!

On découvrira plus tard que la glande pinéale (ou épiphyse), située au cœur de notre cerveau, sécrète la mélatonine (hormone du sommeil) durant la nuit en réaction à la lumière du jour captée par la rétine. Elle joue donc un rôle central dans la régulation des différents rythmes du corps (alternance jour/nuit et sommeil).

Dès le mois d’octobre, alors que nous observons une baisse de la luminosité au nord de l’équateur, la mélatonine est libérée aux mauvaises heures de la journée. En effet, la luminosité des journées estivales passerait de 100 000 lux (unité de mesure de d’éclairement lumineux) à 2 000 lux lors des journées d’hiver et à seulement 500 lux à l’intérieur.

La luminothérapie déclenche la production des hormones nécessaires et resynchronise les divers  rythmes de notre organisme.

Traitement éprouvé

C’est l’équipe du professeur Marc Hébert de la Faculté de médecine de l’Université Laval, à Québec, qui a su démontrer pour la première fois que la luminothérapie – en venant exposer la rétine à plusieurs milliers de lux par le biais de lampes reproduisant le spectre solaire – avait pour effet de rééquilibrer l’horloge interne.

Sur un échantillon clinique de 22 patients atteints de dépression saisonnière, 80% d’entre eux sont entrés en rémission.

Faire un bon achat : quoi rechercher et comment l’utiliser?

Avant toute chose, il est impératif de se procurer une lampe qui émet un spectre lumineux complet SANS toutefois nous exposer aux rayons ultraviolets ou infrarouges.

Ces derniers sont nocifs pour la santé et peuvent même causer des cancers oculaires, un vieillissement prématuré de la peau ou une dégénérescence maculaire. Bref, les UV, on s’en tient loin, loin, loin! Les lampes de lumière sur le marché en tiennent généralement compte, mais il est important de le vérifier.

Pour que le traitement soit efficace, il est cliniquement recommandé que l’intensité lumineuse de la lampe à lumière blanche soit de 10 000 lux, que le traitement soit administré à heure fixe et pour une durée journalière de 30 à 45 minutes. Si vous optez pour une lampe à 2 000 lux plus abordable, il faudra prévoir une durée d’exposition 5 fois plus longue, soit de 2 heures 30 minutes à 3 heures 45 minutes.

La source de lumière doit être placée à la hauteur des yeux à une distance de 40 cm à 60 cm. Les yeux doivent restés fermés ce, même si la lumière blanche est moins nocive au niveau oculaire que la lumière bleue.
Il est préférable de débuter par des séances journalières de 10 à 15 minutes puis d’augmenter graduellement l’exposition, et ce, dès septembre jusqu’au printemps.
Afin de maximiser les effets de la luminothérapie, il est suggéré de suivre le traitement le matin plutôt que le soir.

2 à 5 jours sont nécessaires avant de commencer à ressentir un soulagement des symptômes.

D’autres idées pour chasser la dépression saisonnière
Évidemment, plusieurs mesures préventives existent afin de contrer le blues de l’hiver :

  • 1 heure en plein air par jour, un peu plus en hiver ou si le temps est gris;
  • Faire de l’exercice physique, bénéfique pour le corps et excellent pour le moral;
  • Consommer de la vitamine D, surnommée la vitamine soleil;
  • Laisser pénétrer le maximum de lumière solaire à l’intérieur de son domicile, les murs aux couleurs pâles offrent une plus grande luminosité;
  • Manger du poisson.

Tel que mentionné ci-haut, les résidents de pays éloignés de l’équateur sont plus à risque de souffrir de dépression saisonnière que les autres. Bien que l’Islande soit un pays nordique, ses habitants en souffrent peu, ce que plusieurs chercheurs attribueraient à une consommation élevée en poissons, riches en oméga-3.

CONCLUSION

Depuis plus d’un mois, ma routine est bien établie : tous les matins, je place mon visage face à ma super lampe. Je prends mon petit déjeuner, le sourire aux lèvres.
La luminothérapie, ça marche vraiment! Terminée l’époque où l’on me confondait avec Groot… Désormais, mes collègues trouvent que je ressemble davantage aux fleurs dans Alice au Pays des Merveilles! Surtout la belle rose blanche qui chante divinement bien.

Faites-en vous-même l’expérience!

Quelques faits :

  • Près de 20% de la population canadienne en souffre, dont 70 à 80% sont des femmes
  • En 2005, les associations psychiatriques américaines reconnaissent le traitement
  • Au Canada, la dépression saisonnière frappe dès octobre jusqu’en mars

À choisir :

  • Lampe à spectre lumineux complet, sans rayons ultraviolets ou infrarouges
  • Intensité lumineuse de 10 000 lux
  • Utilisation, à heure fixe, de 30 à 45 minutes
  • Conserver une distance de 40 cm à 60 cm des yeux
  • Débuter graduellement par des séances de 10 à 15 minutes par jour
  • Suivre le traitement le matin
  • 2 à 5 jours avant de ressentir les bienfaits 

À utiliser pour :

  • Contrer le stress, la fatigue chronique ou un état dépressif léger
  • Contrer le syndrome du décalage horaire
  • S’attaquer à la dépression saisonnière
  • Se réveiller de bonne humeur

À éviter si :

  • Vous êtes atteint d’une pathologie oculaire grave (cataracte, glaucome)
  • Vous souffrez de maniaco-dépression ou trouble bipolaire
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Marie-Josée Boudreau

Co-fondatrice de Bonheur en vrac, Marie-Josée assure la direction générale de l’entreprise ainsi que le rôle d’éditrice en chef. Ayant travaillé 10 ans pour le magazine Protégez-Vous où elle a fait de nombreuses évaluations scientifiques de produits de consommation, elle a acquis une riche expérience communicationnelle complétée par des certifications en marketing d’attraction. Elle est également spécialiste de gestion de qualité et de processus (normes ISO), ayant assuré le poste de directrice qualité pour un laboratoire de tests. Grâce à ses expériences, autant scientifique que communicationnelle dans divers médias, et aussi par son approche pragmatique découlant de sa formation en ingénierie, Marie-Josée rend accessibles et concrets des sujets complexes qui touchent le bien-être, la consommation responsable, le marketing web et les enjeux du bonheur en famille et en tant que chef de microentreprise.

Cet article comporte 2 commentaires
  1. Pertinent et intéressant… comme d’habitude!
    Faut pas le laisser abattre quand on sent la déprime pointer son nez. Il n’y a rien de faible dans le fait de reconnaître qu’on a besoin d’un peu d’aide pour traverser ces journées! Moi rire m’aide énormément! Et pourquoi pas rire en regardant la lumière de sa lampe?! hahaa!

    1. Excellente suggestion! Je vais la mettre en pratique dès demain matin! Hi hi!
      Marie-Josée

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